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球友会特色课程

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有氧运动

近年喜爱在户外运动的跑步人们的比例近乎于待在室内练习重训的健身爱好者。不论你喜欢哪一种运动模式，在开始一个新运动之前，如果能配合一些肌力的加强训练，不仅对于跑步本身的速度提升快速有效，同时也能延续自己想要继续跑下去的动机。以下有几个针对初阶跑者的腿部肌力训练，无论在室内或是室外，每日只需花3-5分钟练习，便有助于跑步效率的提升。
在开始跑步之前，可先利用弹力带伸展小腿部分的肌群
1．深蹲
深蹲是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟著弯曲，而非先啟动膝关节。可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。每次10次，共做3组。
进阶版：待熟悉后，可以以跳耀式的方式，变成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
2．弓箭步抬腿
弓箭步抬腿可训练臀大肌，在执行此动作时身体要保持直立，核心收紧，避免驼背或凹腰，前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应儘量接近地面，才能达到其效果。每次10次，共做3组。
进阶版：待熟悉后，可以以交叉跳耀的方式做训练。直接跳离地面，从原本的脚换至另一脚在地面，有点像是剪刀脚的概念。
3．桥式
桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐著的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。
双脚与肩同宽，接著双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧，臀部夹紧，慢慢将下背及骨盆离开地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线，维持10秒，再回到平躺姿势，共作3组。
进阶版：当臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线后，右脚向前延伸，放下左边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留10秒。左边亦是如此。
4．棒式
棒式在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。可训练：腹直肌、腹横肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒，休息5秒，再做3组。
进阶版：侧棒式，可以将身体翻至侧面，并用前臂和脚部支撑重量，双腿交叠伸直，稳定身体，将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸约20秒。
5．登山式
登山式除了能锻练核心肌群之外，主要锻炼到的肌群还有：三头、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在双腿交互往前移动的情况下，应以髋关节为轴心，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不可随著下身的动作而有所摇晃。
以标准棒式姿势预备，左膝弯曲触碰至左肘，右膝弯曲触碰至右肘，左右轮替，做1分钟。
6．超人式
超人式可训练到三角肌、臀大肌、腹横肌、腰方肌等多项肌群，此外还可训练身体平衡。
右手与左腿同时抬起，肚子平贴于地面，停留5秒，左手与右脚同时抬起，肚子平贴于地面，停留5秒，重复动作，每边10次，共做3组。
进阶版：上半身和双手微离地面，双手向后延伸，停留10秒，双手向前延伸，停留10秒，动作交替，连续做1分钟。