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科学

燃脂，高效塑形

在居家环境下，也能轻松开启健身之旅。本指南将为您提供科学的燃脂塑形策略，

让您在舒适的家中也能收获理想身材。

制定个性化健身计划

根据身体素质和健身目标设定训练频率和强度。

分别设计上肢、下肢、核心和有氧运动计划。

循序渐进，逐步提高训练强度和

时长。

选择高效燃脂动作

深蹲：锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，高效燃脂。

俯卧撑：锻炼胸大肌、三头肌和肩部，提升代谢。

平板支撑：锻炼核心肌群，促进脂肪燃烧。

波比跳：全身性复合动作，有效提升心率，加快热量消耗。

确保充足的有氧运动

快走、慢跑、骑行等有氧运动能有效燃脂。

每周进行至少 15

0 分钟中等到剧烈强度的有氧运动。

选择自己喜欢的有氧运动，保持运动乐趣。

饮食均衡，营养充足

摄入足够的蛋白质，促进肌肉生长和修复。

选择全谷物、蔬菜和水果，提供身体所需能量。

限制加工食品、甜食和含糖饮料，避免热量摄入过高。

休息和恢复

充分的休息对肌肉恢复和增长至关重要。

保证 7-9 小时的充足睡眠。

加入瑜伽、拉伸或泡沫轴放松，缓解肌肉酸痛，促进恢复。

其他贴士

保持规律的健身习惯，每周至少训练 3-5 次。

寻找健身伙伴或加入线上健身社区，获得支持和激励。

聆听身体，及时休息，避免过度训练。

遵循本指南，科学燃脂，高效塑形，在家也能拥有健康、自信的体魄。切记，健身是一段旅程，需要耐心、坚持和自我激励。