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Fitness knowledge
分类>>健身肌肉科学指南:权威信息,打造健美体魄
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1. 肌肉生长基础
了解蛋白质合成和分解过程。
蛋白质摄入量:每公斤体重1.
6-2.2克。
阻力训练刺激肌肉生长。
2. 营养与饮食
碳水化合物提供能量,建议摄入量为每公斤体重4-6克。
健康脂肪支持激素产生,建议摄入量为每公斤体重
1-1.2克。
水分至关重要,建议每天摄入体重(公斤)乘以40毫升的水。
3. 阻力训练计划
选择复合动作,如深蹲、卧推和划船。
设置适当的重量和组数,以达到力竭。
休息时间为每组1-2分钟。
每周进行2-3次阻力训练。
4. 恢复与休息
充足的睡眠(7-9小时)对于肌肉恢复和生长至关重要。
休息日允许肌肉修复和减少过度训练风险。
主动恢复活动,如散步或瑜伽,有助于促进血液流动和减少延迟性肌肉酸痛。
5. 补充剂
蛋白质粉补充剂可以方便地增加蛋白质摄入量。
肌酸可提高能量产生,增强肌肉力量和耐力。
支链氨基酸 (BCAA) 支持肌肉合成和修复。
6. 避免常见错误
过度训练会导致疲劳和过度使用损伤。
营养不足会阻碍肌肉生长。
过度关注孤立动作会限制整体肌肉发展。
7. 长期成功秘诀
一致性是关键。
循序渐进地增加训练强度和体积。
聆听你的身体,并在必要时休息。
与专业人士,如个人教练或注册营养师,合作以获得个性化指导。
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